【文／李素珠 台北市文昌國小營養師】
您們家是否常常都趕在最後一分鐘，帶著小孩衝出家門匆匆上學去，在車水馬龍的街道上，選擇了既簡單又便利的早餐，或是選擇將錢交給孩子自己買早餐。但孩子他到底有沒有買?買了些什麼?身為家長的您可能都難以掌握，吃得也未必健康又均衡，忙碌不該成為讓孩子餓著肚子上學的藉口。
學習就從早餐開始
孩子若能從早餐中獲得足夠的能量，就能幫助大腦處理每一件事情，無論在思考、反應、學習上都能得到良好的成效，那是因為清晨起床時身體的血糖最低，休息了一整個晚上的身體將近10-12小時沒有獲得熱量，所以由早餐中獲取優質的熱量是很重要的，每位家長都期待自己的孩子在學校能有好的學習成績、與同學有良好的互動關係，就該好好的選擇、提供給孩子一頓營養沒有負擔的早餐。
早上應該給孩子吃什麼？
營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而早餐的內容應該包括五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類，還有就是一杯水。早上起床先喝1杯240cc的水，可以補充睡眠中自然流失的水份，也有助於通便，因人類在早晨5-7點鐘身體會有一種胃結腸反射，把握此良機，身體就不易便秘喔！
五穀根莖類一定要
早餐常見五穀根莖類有燕麥粥、五穀飯糰、地瓜湯、綠豆稀飯、土司、饅頭等。他們能夠直接提供腦部活動所需的葡萄糖，而醣類中又以複合性醣類（如全穀類的糙米飯、全麥麵包）最好，它能逐漸釋放能量使身體處於穩定狀能，而且營養完整、纖維高，還能產生飽實感。若選擇了飲料中的糖（屬於單醣），雖然可以迅速釋放能量提振精神，但不能長久。
為什麼要攝取奶類、蛋豆魚肉類中的蛋白質?
蛋白質也是提供大腦思考的另一個重要的關鍵，它提供了合成神經傳遞物質的材料，使我們的思考敏捷，也幫助大腦進行長期記憶的運作，但若攝取太多蛋白質，容易有飽足感、產生睡意，所以份量不宜太多。以早餐為例：選擇一杯牛奶或一杯低糖優酪乳(240CC)或選擇約半個手掌大小的肉片，如此蛋白質量已足夠了。
水果或蔬菜更是不能少
水果、蔬菜也是早餐不能疏忽的搭配選擇，但卻因不方便準備而常忽略。以水果來說，早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘、芭樂，因為維生素C，可以帶動身體一天能量的運轉；檸檬酸的功用則是把身體吃進來的醣類轉變成提供耐力的肝醣，避免脂肪囤積。
外食早餐只要花點心思也可以兼顧營養喔！
參考資料：
1. 黃士懿等合譯(2003)‧營養生化學‧台北：華騰。2. 辜惠雪(2005)‧10分鐘孩子健康早餐(鄭千惠譯)‧台北：邦聯。
3. 謝文傑‧食物紅綠燈 吃得更輕鬆 演講稿
文章出處：台北市營養午餐通訊第41期
Posted in: 親師成長與學習
